Медитация и психическое здоровье: как научиться контролировать свои эмоции

Стресс и усталость порой заставляют человека чувствовать себя несчастным и неуверенным в себе, а это наносит немалый вред физическому здоровью. На восстановление внутреннего баланса приходится затрачивать много сил и времени. Стимулировать этот процесс помогает простой, но результативный способ — медитация.

Что такое медитация? 

Медитация — работа с сознанием, во время которой человек старается достичь глубокой сосредоточенности и внутреннего покоя. В ее основе — стремление осознанно присутствовать в текущем моменте, абстрагироваться от тревоги и неприятных мыслей.

Термин произошел от латинского слова meditari, что переводится как «созерцать». Во время практики человек отслеживает собственные ощущения в теле, отпускает эмоции и мысли.

Основная задача медитации — успокоить ум и улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, снизить уровень тревоги, повысить стрессоустойчивость и снять психическое напряжение.

Виды медитаций

В настоящее время существует большое число разновидностей и техник медитаций, но все они могут быть сгруппированы по направленности концентрации:

Созерцательная медитация — глубокая концентрация на созерцании внешнего объекта, медитация на точку или на пламя свечи, а также концентрация не на внешнем объекте, а на его воображаемом образе (визуализация). Регулярная практика созерцательной медитации помогает развить осознанность, умение полностью присутствовать в настоящем моменте, способствует самопознанию и внутреннему росту.

Дыхательная медитация — техника, при которой внимание сосредоточивается на темпе и глубине вдоха и выдоха. С ее помощью восстанавливается баланс в работе нервной системы, снижается уровень напряжения.

Звуковая медитация — особый вид релаксационных практик под живой звук, которые направлены на тотальное расслабление, улучшение самочувствия, ощущение целостности и равновесия. Для практики используют поющие чаши, глюкофон, посох дождя, оушен драм (шум океана), колокольчики, варган и другие медитативные инструменты.

Динамическая медитация Ошо — энергичное упражнение, направленное на преодоление укоренившихся стереотипов прошлого, позволяющее человеку ощутить свободу и глубокий внутренний покой. Разработанная для раннего утра, она поощряет интенсивное взаимодействие с самим собой посредством определенной последовательности движений и звуков с закрытыми глазами в течение часа.

Прогрессивное расслабление и сканирование — метод, который помогает снять физиологические и эмоциональные блоки, почувствовать спокойствие и легкость, расслабить организм. Сначала необходимо мысленно просканировать свое тело и зафиксировать, какие его участки напряжены особенно сильно. Затем пройти три стадии прогрессивного расслабления: напряжение определенной группы мышц, ощущение этого напряжения («прочувствование») и расслабление.

Метта-медитация, или медитация любящей доброты, фокусируется на развитии любви, сострадания к себе и другим, чувства благополучия. Цель практики — почувствовать безусловную любовь ко всем живым существам. Нужно сесть в удобную и расслабленную позу, сделать два или три глубоких вдоха, чтобы сконцентрироваться. Затем обратиться к себе, выбрать мантру любящей доброты и повторять ее про себя на вдохе.

Как медитировать правильно

Практическое применение медитации как психологического метода достаточно простое: прослушивание аудиозаписи с голосовым и/или музыкальным сопровождением выполняется в любой расслабленной позе (в отличие от религиозной практики поза лотоса не является обязательной) с концентрацией внимания на дыхании, мыслях, телесных ощущениях и представляемых объектах.

Найдите место, где вас не будут отвлекать. Выберите нужную позу. Сосредоточьтесь на том, что у вас внутри. Одежда для медитации (особенно для расслабляющей) должна быть свободной, не ограничивающей движения и дыхание. Обувь лучше снять либо надеть такую, в которой максимально комфортно.

Для первых шагов в искусстве расслабления достаточно освоить простые техники:

— концентрация внимания на зажженной свече (практика тратака), которую можно делать только на пустой желудок, желательно на рассвете или закате;

— наблюдение ощущений (тренировка в позе Шавасана (трупа)). Лежа неподвижно, нужно просматривать все тело внутренним взором, переходя от одной области к другой;

— достижение состояния максимальной осознанности в положении сидя или стоя с прямым позвоночником.

Техника, поза и время медитации подбираются индивидуально, в зависимости от запроса человека.

Первые занятия медитацией не обещают быть идеальными. Неожиданное сообщение может отвлечь от созерцания предмета, непривычная ситуация — рассмешить и сбить дыхание. Это не страшно, главное — продолжать практики. Вот некоторые ошибки, которые мешают прогрессу в занятиях и могут отбить желание медитировать)

Отвлекающие мысли. Вместо того чтобы бороться с мыслями, лучше наблюдать за ними, как за облаками, которые проходят по небу, не задерживаясь.

Сонливость и зевота. Лучше поначалу выбирать практики, которые нужно выполнять сидя, с прямой спиной, в утренние часы, когда уровень энергии выше. Очень бодрят организм практика капалабхати (интенсивное дыхание) и гормональная йога.

Физическое неудобство и боль. Нужно найти удобную, но устойчивую позу, которая позволит быть расслабленным и сконцентрированным.

Отсутствие самодисциплины и потеря мотивации. Самодисциплину можно «качать» в других областях. Как вариант — взять за привычку стоять в планке, пока варится кофе. Чтобы вдохновляться на продолжение практики, записывайте свои ощущения и успехи после каждой медитации, отслеживайте изменения.

Противопоказания

Перед началом медитации рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что она будет полезной и безопасной.

В каких случаях медитация противопоказана:

Психические расстройства (шизофрения или тяжелая депрессия). Некоторые практики стимулируют выработку гормона радости серотонина, так что у людей с такими диагнозами это может спровоцировать развитие тревожности и панических атак.

Эпилепсия. Техники медитации, которые включают быстрые изменения восприятия, могут вызывать эпилептические приступы.

Травмы и телесные ограничения. Людям с физическими травмами, болями в спине и проблемами с позвоночником следует избегать долгих сессий в неподходящих для их состояния позах.

Сердечно-сосудистые заболевания. Длительные сессии глубокой медитации могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому при проблемах с сердцем перед началом практики надо проконсультироваться с кардиологом.

Заключение

Медитация — уникальный по эффективности и в то же время удобный инструмент, который позволяет освоить управление эмоциональным интеллектом. Человек начинает лучше осознавать свои мысли, чувства и ощущения, что позволяет принимать взвешенные решения. Регулярные практики тренируют умение удерживать внимание, развивают эмпатию и повышают самооценку.

Однако, несмотря на доказанную эффективность практики медитации, она не заменяет традиционное лечение и не является альтернативой лекарственным препаратам и процедурам. Медитация — это эффективное дополнение в комплексном подходе психического и физического оздоровления человека.

Источник информации и фото: Официальный портал Минздрава России о Вашем здоровье